Яйця можна їсти як вранці, так і ввечері — універсального «правильного» часу для цього продукту немає. Однак якщо головна мета — довше залишатися ситим і контролювати апетит протягом дня, яйця особливо зручно їсти на сніданок.
Водночас вечеря з яйцями також цілком допустима. А після тренування вони можуть бути одним із джерел білка, необхідного для відновлення м'язів.
Розбираємося, коли краще їсти яйця — вранці чи ввечері, чи можна їсти яйця на ніч, скільки яєць можна з'їдати на день та як зробити такий прийом їжі збалансованим.
Коли краще їсти яйця — вранці чи ввечері
Якщо коротко: для більшості здорових людей немає принципової різниці, о котрій годині їсти яйця. Значно важливіші загальний раціон, кількість калорій, білка, клітковини та насичених жирів протягом дня.
Однак сніданок із яйцями може мати перевагу для людей, яким важливо довше не відчувати голоду.
Дослідження показували, що сніданок із яйцями може забезпечувати сильніше відчуття ситості порівняно з деякими вуглеводними сніданками. В одному рандомізованому дослідженні учасники після сніданку з яйцями довше почувалися ситими та споживали менше енергії під час наступного прийому їжі.
Водночас наукові результати не абсолютно однозначні: коли сніданки містять приблизно однакову кількість білка та калорій, перевага саме яєць щодо ситості може бути значно меншою.
Тому яйця — хороший варіант сніданку, але називати ранок єдиним «правильним» часом для їх споживання не варто.
Чому яйця добре їсти на сніданок
Головна перевага яєць вранці — білок.
Одне велике яйце містить приблизно 6 г білка. Білкова їжа зазвичай насичує краще, ніж сніданок, основу якого становлять швидкі вуглеводи.
Саме тому яйця на сніданок можуть:
-
довше підтримувати відчуття ситості;
-
допомагати контролювати апетит до обіду;
-
бути одним із джерел білка вже на початку дня;
-
допомогти зробити сніданок поживнішим.
При цьому значення має весь сніданок. Два яйця з овочами та цільнозерновим хлібом — зовсім інший за складом прийом їжі, ніж яйця з великою кількістю бекону, ковбаси, вершкового масла та білого хліба.
Коли краще їсти яйця під час схуднення
Якщо мета — схуднення, яйця зручно їсти вранці через їхню здатність насичувати.
Деякі дослідження показали, що люди після сніданку з яйцями довше не відчували голоду та могли споживати менше калорій під час наступних прийомів їжі.
В одному дослідженні за участю людей із надмірною вагою або ожирінням група, яка в межах низькокалорійного раціону їла на сніданок яйця, за вісім тижнів втратила більше ваги, ніж група зі сніданком із бейглами такої самої калорійності.
Але тут є важливе уточнення: самі яйця не спалюють жир і не гарантують схуднення.
Для зниження ваги визначальним залишається загальний енергетичний баланс. Якщо протягом дня людина отримує більше енергії, ніж витрачає, перенесення яєць із вечері на сніданок саме по собі проблему не вирішить.
Чи можна їсти яйця ввечері
Так, яйця можна їсти ввечері.
Немає загальної рекомендації, яка вимагала б від здорової людини відмовлятися від яєць після певної години.
Варені яйця, омлет із овочами або інша страва з яйцями може бути частиною вечері. Важливіше звертати увагу на загальну калорійність та склад страви.
Наприклад, легкий омлет із овочами відрізняється від великої порції смажених яєць із ковбасою, жирним сиром та іншими продуктами з високим вмістом насичених жирів.
Чи можна їсти яйця на ніч
Сам факт того, що яйце з'їли ввечері, не робить його шкідливим і не означає, що воно автоматично призведе до набору ваги.
Тому відповідь на популярне запитання «чи можна їсти яйця на ніч?» — так, можна, якщо вони вписуються у ваш раціон і пізня їжа не викликає особистого дискомфорту.
Для контролю ваги важливіша загальна кількість отриманої за день енергії, а не сам факт споживання яйця ввечері.
Водночас немає особливої необхідності спеціально їсти яйця безпосередньо перед сном лише заради їхньої «кращої користі»: переконливих підстав вважати ніч оптимальним часом для яєць немає.
Коли їсти яйця після тренування
Яйця містять повноцінний білок і можуть бути частиною прийому їжі після фізичного навантаження.
Білок потрібен організму для відновлення та підтримання м'язової тканини. Тому після тренування яйця можна поєднати, наприклад, з овочами та джерелом вуглеводів.
При цьому для м'язів важливе не лише «білкове вікно» одразу після заняття, а достатнє надходження білка протягом усього дня.
Отже, якщо тренування проходить увечері, немає потреби відмовлятися від яєць лише через пізній час.
Що корисніше — ціле яйце чи тільки білок
Яєчний білок містить білок і практично не містить холестерину, тоді як жовток містить не лише холестерин і жири, а й низку важливих поживних речовин.
Тому для здорової людини немає необхідності автоматично відмовлятися від жовтків.
Harvard T.H. Chan School of Public Health зазначає, що яйця є джерелом білка, холіну, біотину, вітаміну А, лютеїну та зеаксантину.
Якщо ж людині потрібно обмежувати харчовий холестерин, кількість жовтків варто обговорити з лікарем або дієтологом.
Скільки яєць можна їсти на день
Універсальної норми для кожної людини немає — вона залежить від загального раціону та стану здоров'я.
American Heart Association зазначає, що здорові люди можуть включати до одного цілого яйця на день у межах здорового харчування.
Harvard T.H. Chan School of Public Health також наводить дані великих досліджень, у яких споживання до одного яйця на день у здорових людей не було пов'язане зі збільшенням ризику серцево-судинних захворювань.
Тому поширене правило, що всім без винятку дозволено лише три-чотири яйця на тиждень, є надто спрощеним.
Водночас людям із підвищеним рівнем LDL-холестерину, дисліпідемією, діабетом або високим серцево-судинним ризиком можуть бути потрібні індивідуальні рекомендації.
Чи підвищують яйця холестерин
Жовток справді містить багато харчового холестерину — у великому яйці його приблизно 200 мг.
Однак харчовий холестерин і рівень холестерину в крові — не одне й те саме.
За даними Harvard T.H. Chan School of Public Health, для більшості людей холестерин із їжі має менший вплив на рівень загального та LDL-холестерину в крові, ніж загальний склад жирів у раціоні.
Тому оцінювати варто не лише кількість яєць, а весь раціон. Якщо яйця постійно їсти з беконом, ковбасами, великою кількістю вершкового масла та інших джерел насичених жирів, це зовсім інша модель харчування, ніж яйця з овочами та цільнозерновими продуктами.
З чим краще їсти яйця на сніданок
Щоб сніданок був більш збалансованим, яйця можна доповнити продуктами, які дадуть клітковину, складні вуглеводи та ненасичені жири.
Хорошими варіантами можуть бути:
-
овочі та зелень;
-
цільнозерновий хліб;
-
вівсяна або інша цільнозернова каша;
-
авокадо;
-
бобові;
-
невелика порція горіхів або насіння;
-
фрукти чи ягоди як окрема частина сніданку.
Менш вдалий варіант для щоденного раціону — регулярно поєднувати яйця з великою кількістю ковбас, сосисок, бекону, жирного сиру та вершкового масла.
Варені чи смажені яйця — які корисніші
Саме яйце зберігає білок незалежно від того, зварили його чи приготували іншим способом. Значна різниця часто виникає через те, що додають під час приготування.
Варене яйце не потребує додаткової олії.
Під час смаження калорійність страви може збільшитися через масло або інший жир. Якщо готувати яйця на невеликій кількості рослинної олії, різниця буде меншою.
Тому немає необхідності повністю відмовлятися від яєчні чи омлету — важливий спосіб приготування та склад усієї страви.
Коли яйця найкорисніші: короткий висновок
Вранці — хороший варіант, якщо хочеться довше залишатися ситим і простіше контролювати апетит протягом дня.
Після тренування — яйця можуть бути одним із джерел повноцінного білка для відновлення м'язів.
Увечері — їсти яйця можна, якщо вони вписуються у загальний раціон.
На ніч — суворої заборони немає, але спеціальної переваги споживання яєць саме перед сном також не доведено.
Головне — не конкретна година, а загальний склад харчування протягом дня.
Поширені запитання про яйця
Коли краще їсти яйця — вранці чи ввечері?
Їх можна їсти в будь-який час. Для контролю апетиту яйця особливо зручні на сніданок, оскільки білкова їжа може довше підтримувати відчуття ситості.
Чи можна їсти яйця щодня?
Для здорових людей American Heart Association допускає до одного цілого яйця на день у межах здорового раціону. За високого LDL-холестерину та деяких інших станів рекомендації можуть відрізнятися.
Чи можна їсти яйця на ніч?
Так. Немає загальної заборони їсти яйця ввечері або на ніч. Для ваги важливіший загальний енергетичний баланс протягом дня.
Коли краще їсти яйця для схуднення?
Сніданок може бути зручним варіантом, оскільки яйця добре насичують. Але схуднення залежить насамперед від загального дефіциту калорій, а не від часу споживання яєць.
Скільки білка в одному яйці?
У великому яйці міститься приблизно 6 г білка.
Що краще — варене яйце чи смажене?
Обидва варіанти можуть бути частиною здорового раціону. Варене яйце не потребує додаткового жиру, тоді як калорійність смаженого залежить від кількості та виду олії чи масла.
